Tipps zum Abnehmen
Zunehmen ist definitiv einfacher als Abnehmen. Denn unser Körper sitzt gerne auf der angelegten Reserve fest und gibt sie nicht preis, wenn auch das Übergewicht langfristig gesundheitiche Probleme bringt. Für das Abnehmen gibt nicht ein einheitliches Konzept, sondern die zu ergreifenden Massnahmen müssen jedem Einzelnen angepasst werden, da der Betroffene sie auch selber umsetzen muss. Erfahren Sie hier, was für Tipps zur Gewichtsreduktion möglich sind.
Nachhaltiges Abnehmen besser als Rosskur

Eine nachhaltige Gewichtsreduktion zielt auf die Zusammensetzung der Ernährung, auf das Essverhalten und auf die Bewegungsgewohnheiten. Wenn Sie sich nur um die ersten zwei Punkte kümmern, werden Sie nach 6 Monaten stagnieren. Ein aktiver Bewegungsstil ist unabdingbar für das Stabiiseren des Gewichts.

Um langfristig Gewicht reduzieren zu können, braucht es Massnahmen, die Sie problemlos in den Alltag integrieren können. Jede "Rosskur" ist so belastend, dass Sie nach deren Beendigung dem Jo-Jo-Effekt erliegen werden und das Gewicht oft sogar höher ist als vor der Kur.

Wenn sie inaktiv waren und sich nun regelmässig bewegen, dann erhöht sich die Muskelmasse zugunsten des Fettgewebes. Sie verlieren eventuell also in den ersten Wochen Fett zugunsten von Muskeln, wodurch das Gewicht konstant bleibt und somit der sichtbare Erfolg (leider) ausbleibt.

Beachten Sie, dass aufgrund von Flüssigkeitverschiebungen, Muskelkater (Entzündungen) oder den unterschiedlichen gefüllten Glykogenspeichern in Leber und Muskeln rasche Gewichtsschwankungen von 2-3 kg innerhalb von wenigen Tagen in beide Richtungen möglich sind, die nichts mit Zunahme oder Abnahme zu tun haben.

Die Gewichtsreduktion kann trotz allen Bemühungen harzig verlaufen. Der Körper meint nämlich bei einer verminderten Kalorienzufuhr, dass die nächste Hungersnot naht - und senkt dabei den Grundumsatz, um Energie zu sparen. Dieser Reflex muss mit Bewegung durchbrochen werden.

Falls es gar nicht klappt, lohnt sich eine Kontrolle beim Arzt, um "Bremsen" wie eine Unterfunktion der Schilddrüse oder einen Eisenmangel ausschliessen zu können.

Wir teilen die Abnehmtipps in die drei Gebiete ein: Zusammensetzung der Ernährung, Ernährungs- und Bewegungsverhalten. 
 

 
 
Zusammensetzung der Ernährung
  • Befolgen Sie die Richtlinien, die durch die Lebensmittelpyramide vorgegeben werden (s. separate Seite).
  • Die Regel "50% Kohlenhydrate, 30% Fette, 20% Eiweisse" kann nur schlecht in der Praxis umgesetzt werden. Die Tellerregel hilft: ein Viertel des Tellers ist Fleisch (Eiweiss), ein Viertel ist Beilage (Kohlenhydrate wie Reis, Pasta), die restliche Hälfte sind Gemüse oder Salat.
  • Essen Sie genügend Salat und Gemüse, sie haben viel Ballaststoffe und fördern die Verdauung.
  • Salate wie Blattsalat, Tomaten und Gurken enthalten viel Wasser genauso wie Melonen, Zitrusfrüchte und Äpfel. Sie sättigen und helfen den Wasserhaushalt zu regulieren.
  • Nahrungsfasern, fälschlicherweise als Ballaststoffe bezeichnet, erhöhen nach einer gewissen Zeit das Sättigungsgefühl (besonders mit ausreichend Flüssigkeit).
  • Langsame Zucker wie Reis, Salzkartoffeln etc. verhindern im Gegensatz zu schnellen Zuckern (Kartoffelstock, Süssigkeiten), dass Sie nach 1-2 Stunden schon wieder Hunger haben.
  • Fettarme Eiweisslieferanten wie Magerquark, Hüttenkase, mageres Fleisch oder Fisch sind ebenfalls gute Sättiger.
  • Hochwertiges Fleisch wie Bündnerfleisch oder Roastbeef sind dem Salami oder der Wurst vorzuziehen. Fleisch sollte nicht mehr als 5% Fett haben.
  • Eiweisse werden zu 15% in Wärme umgewandelt (Fette 8%), d.h. sie werden weniger gut in die Energiespeicher umgesetzt, da die Energie als Wärme weg geht.
  • Essen Sie am Abend wenig Kohlenhydrate, dafür mehr Eiweisse (Quark, Hüttenkase, Bündnerfleisch).
  • Verzichten Sie weitgehend auf Süssigkeiten und Desserts. Ein mögliches Konzept besteht darin, dass Sie von Montag bis Freitag keine Süssigkeiten essen, dafür dürfen Sie am Wochenende wieder.
  • Eine Lindor-Schockoladen Kugel hat 74 kcal. Wenn Sie jeden Tag eine Lindorkugel mehr essen als Sie verbrauchen, dann nehmen Sie 365x74 kcal zu viel zu sich. Dies entspricht 27'010 kcal, entsprechend 3 kg Fett. Essen Sie eine Lindor-Kugel weniger als nötig, dann sparen Sie logischerweise 3 kg Fett ein. Eine scheinbar kleine Differenz macht über die Dauer doch sehr viel aus!
  • Versuchen Sie versteckte Fett zu vermeiden, wie z.B. bei Wurst- und Fleischwaren, Saucen und Süssigkeiten.
  • Nehmen Sie besser Ketchup als Mayonaise!
  • Brauchen Sie lieber Margarine und planzliche Öle als Butter (beim Kochen).
  • Backen Sie etwas lieber im Ofen, als dass sie es frittieren.
  • Überlegen Sie jedes Mal, wenn Sie die Zuckerbüchse in den Fingern halten, ob ein Zuckerzusatz wirklich nötig ist.
  • Machen Sie beim Sandwich vorbereiten etwas dünnere Wurst- und Salamischeiben und etwas weniger Brot dazu!
  • Trinken Sie 2-3 Liter Wasser. Stellen Sie das Getränk am Arbeitsplatz bereit.
  • Meiden Sie zuckerhaltige Mineralwasser.
  • Trinken Sie Milch mit Bedacht. Milch ist kein Getränk, sondern ein Lebensmittel: ein halber Liter enthält 17g Fett und 25g Zucker, also 17x9 kcal (153 kcal) und 25x4 kcal (100 kcal). Um 253 kcal zu verbrennen müssen Sie mehr als 3 Kilometer gehen!
  • Trinken Sie auf die Nacht keinen Alkohol, da die Fettverbrennung während des Schlafes durch die Verstoffwechselung des Alkohols unterdrückt wird.
  • Kalorienarme Apero-Alternativen sind Cherrytomaten, Melonen und Gemüsesnacks. Auch Essiggurken, Kapern, Bündnerfleisch und magerer Schinken sind köstlich und nicht allzu kalorienreich.
  • Vit C stärkt die Abwehr und kann in Form von Früchten oder Zusatzpräparaten eingenommen werden.
Verhaltensregeln

Grundsätzliche Überlegungen
  • Überlegen Sie sich zuerst, was für Sachen Sie bei der Ernährung gut machen (klopfen Sie sich auf die Schulter) und was Sie schlecht, bzw. besser machen können. Notieren Sie sich je 3-5 Punkte und besprechen Sie diese mit Ihren Diätverantwortlichen (Ernährungsberaterin, Lebenspartner(in), Arzt). Benutzen Sie dazu das Word-Dokument, das Sie auf dieser Internetseite (unten) hinunter laden können.
  • Nehmen Sie sich nicht zu viel vor. Nicht mehr als 3-5 Aenderungen auf's Mal!
  • Machen Sie nur Lebensstiländerungen, die Sie langfristig auch weiterführen können (also keine Rosskuren).
  • Alle Änderungen des Lebensstils sollten Sie ohne Verlust von Lebensqualität in Ihren Tagesablauf integrieren können!
  • Schalten Sie zweimal in der Woche einen Tag ein, an denen Sie bewusst ein bisschen weniger essen, als Ihnen nötig scheint. Sie können die Tage frei wählen.
  • Versuchen Sie lange absolute Essenspausen zwischen den Mahlzeiten einzuschalten (ideal 5 Stunden), damit der Körper zwischendurch an der Fettreserve nagen kann.
  • Setzen Sie sich realistische Abnehmziele: machen Sie sich Zwischenziele von 3-5 kg. Sie dürfen sich freuen, wenn Sie diese Zwischenziele erreichen und dieses Ziel dann auch halten können.
  • Eine Gewichtsreduktion von 2-3 Kilogramm im Monat scheint möglich zu sein.
  • Wägen Sie sich nur einmal pro Woche, z.B. am Montagmorgen vor dem Frühstück. Wenn Sie Angst vor dem Wochenende haben, dann messen Sie am Donnerstag morgen vor dem Frühstück...
  • Dokumentieren Sie Ihre Gewichtswerte schriftlich.
  • Weihen Sie ihr nächstes Umfeld in Ihre Pläne ein, damit Sie die entsprechende Unterstützung erhalten. Dies verhindert zwar gut gemeinte, aber unerwünschte Verlockungen aus dem Umfeld.
  • Wenn Sie trotz allen Bemühungen nicht abnehmen, dann machen Sie eine Kontrolle beim Hausarzt zum Ausschluss einer Unterfunktion der Schilddrüse und bei Frauen zum Ausschluss eines Eisenmangels. Bei diesen gesundheitlichen Problemen gelingt es Ihnen nicht, abzunehmen.


Allgemeine Verhaltensregeln bezüglich Ernährung
  • Nehmen Sie sich genügend Zeit für jede Mahlzeit und Zwischenmahlzeit!
  • Die Essdauer für eine Hauptmahlzeit sollte 20 Minuten betragen (ohne Vor- und Nachspeise).
  • Legen Sie das Besteck während der Mahlzeit 5x ab.
  • Sitzen Sie beim Essen!
  • Kauen Sie langsam (15-20x pro Bissen) und geniessen Sie die verschiedenen Geschmäcker im Mund!
  • Nehmen Sie den nächsten Bissen erst, wenn Sie den letzten hinuntergeschluckt haben.
  • Konzentrieren Sie sich auf das Essen (also nicht Lesen, nicht Fernsehen, keine Computerarbeit). Nur so können Sie es entsprechend geniessen.
  • Haben Sie beim Essen kein schlechtes Gewissen!
  • Verteilen Sie die Nahrungsaufnahme auf den ganzen Tag!
  • Versuchen Sie einen regelmässigen Essablauf einzuhalten, damit sich der Körper darauf einstellen kann. Also fixe Essenszeiten einführen.
  • Das Frühstück ist sehr wichtig, nicht auslassen!
  • Essen Sie nach 19 Uhr nur noch wenig, evt. Früchte oder ein kleiner Snack.
  • Essen Sie nicht direkt vor dem Insbettgehen!
  • Die letzte grosse Mahlzeit vor dem Sport sollte 3 Stunden vorher erfolgen.
  • Machen Sie nach einem reichhaltigen Essen einen Verdauungsspaziergang.
Bewegungsverhalten
  • Bewegen Sie sich so oft wie möglich, auch kurze Einheiten sind wertvoll! Regel: Sie erhalten einen "Bewegungspunkt", wenn Sie sich 6 Minuten am Stück bewegen (z.B. Treppensteigen, Marschieren, Gartenarbeit).
  • Sie sollten sich mindestens 30 Minuten am Tag bewegen (5 Punkte).
  • Nehmen Sie konsequent die Treppe statt den Lift.
  • Gehen Sie eine bis zwei Tramstationen anstatt auf das Tram zu warten. Oder steigen Sie eine bis zwei Stationen früher aus oder gehen Sie ganz zu Fuss zu Ihrem Ziel.
  • Ausdauersportarten sind besonders geeignet.
  • Wassersportarten sind günstig, da das Körpergewicht vom Wasser getragen wird.
  • Der Spass sollte immer im Vordergrund sein.
  • Bewegen Sie sich zusammen mit Freunden, es macht mehr Freude!
  • Achten Sie darauf, dass Sie Sport im Wohlfühlbereich machen (=Fettverbrennung).
  • Wenn Sie bei Bewegung und Sport nicht mehr sprechen können, dann haben Sie eine (zu) hohe Intensität angeschlagen.
  • Trainieren sie bei 60-70% der maximalen Herzfrequenz. Die maximale Herzfrequenz können Sie mit der Formel 220-Alter abschätzen.
  • Die Trainingsherzfrequenz kann auch mit der Formel 170-1/2 Alter geschätzt werden.
  • Nach dem Training dürfen Sie sich sogar besser fühlen als vorher.
  • Freuen Sie sich auch an kleinen Erfolgen!
  • Wann haben Sie das letzte Mal geschwitzt? Schwitzen bei körperlicher Aktivität bedeutet, dass Sie sportlich unterwegs sind - und mehr Kalorien pro Zeiteinheit verbrennen.
  • Auch in der Sauna oder bei Wechselduschen Kalt-Warm verbrennen Sie einige Extrakalorien.
  • Planen Sie körperliche Aktivitäten fix in Ihrer Agenda ein, wie eine geschäftliche oder private Abmachung. Nicht als erstes verschieben oder streichen!
  • Setzen Sie sich ein Bewegungsziel (z.B. 5km am Stück gehen/joggen, Frauenlauf in Bern etc.) und arbeiten Sie darauf hin.
  • Planen Sie auch aktiv die Erholung, inklusive genügend Schlaf!
  • Achten Sie auch auf eine gute Schlafqualität, evt ein Power-Nap nach dem Mittagessen.
  • Aufwärmen und Auslaufen sind bei jedem Training wichtig.
  • Dehnübungen unterstützen die Erholung und reduzieren das Verletzungsrisiko.
  • Mit der richtigen Ausrüstung macht es mehr Spass und es  gibt weniger Verletzungen.
  • Bauen Sie Bewegungspausen in Ihren Alltag ein, bei denen Sie Übungen machen oder sich bewegen.
  • Schaffen Sie sich einen Hund an und starten Sie mit "Dogging", überlegen Sie sich gut, welche Rasse...
  • Schauen Sie nicht stundenlang fern, ausser wenn Sie dabei auf dem Veloergometer sitzen, sich auf dem Trampolin bewegen oder Übungen mit dem Theraband machen.
  • Bei Fieber, Krankheit oder Schmerzen machen Sie Pause. Bei 3 Tagen Fieber solllte man drei Tage fieberfrei sein, bevor man wieder Sport treibt.
  • Mit einem Leistungstests können Sie Ihre Fitness abschätzen und mit den Trainngsempfehlungen gezielter trainieren.
  • Bewegung und Sport ist besser als jedes Medikament: Folgende Wirkungen sind wissenschaftlich erwiesen:  Vermnderung von Depressionen, Verbesserung der Blutfettwerte, Verminderung des Bluthochdrucks, leichtere Gewichtsabnahme, Verminderung des Darmkrebsrisikos, vermindertes Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten, verlängerte Lebensdauer, mehr Energie- und Fitnessreserven bei Krankheit und Unfall. Bewegung und Sport beeinflusst die Lebensqualität und den Krankheitsverlauf bei Zuckerkrankheiten, Bewegung vermindert Osteoporose. Sport verbessert in vernünftigem Mass die Immunabwehr. In der Tat ein wirksames und günstiges "Medikament"!

 
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